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「来年は、もう少しラクになりたいな」

「でも結局、また同じように忙しいんだろうな」

そんなふうに思いながら、年末を迎えていませんか？

働くゆらぎ世代の女性は、

仕事、家族、周囲への気遣い、自分の体調。

気づけば、今年もたくさんの役割を背負ってここまで来ました。

だからこそ、

来年のことを考えるときも、

つい「もっとがんばらなきゃ」「ちゃんとしなきゃ」と

未来の自分にハードルを置いてしまいがちです。

でも今日は、少しだけ違う提案をさせてください。

「がんばる私」じゃなくて、「たのしむ私」を思い描く

未来の自分に、

大きな目標や立派な決意はいりません。

• ちゃんと休めているかな
• 呼吸、浅くなっていないかな
• 自分の気持ち、後回しにしすぎていないかな

そんな“小さな確認”ができる私であれば、それで十分。

「もっと頑張れる私」ではなく

「今より、ちょっと笑っている私」

「無理なときに、無理って言える私」

それくらいの未来に、

少しだけ期待してみてもいいんじゃないでしょうか。

期待する、というのは「信じる」こと

期待というと、

「ちゃんとできるかな」

「裏切られたらどうしよう」

そんな不安が浮かぶかもしれません。

でもここでいう期待は、

成果への期待ではありません。

「私、ちゃんと立ち止まれると思う」

「私、楽しむ方向を選べると思う」

未来の自分を信じてあげること。

今年ここまでやってきたあなたなら、

それくらい信じてあげても、バチは当たりません。

がんばらない未来は、今の呼吸から始まる

未来は、急に変わりません。

来年の私も、今日の私の延長線上にいます。

だからこそ大事なのは、

「今この瞬間」に力を抜く練習。

呼吸が浅いまま、

考えごとだらけのまま、

毎日を走り切ろうとしなくていい。

一息つくたびに、

未来の私は少しずつ、

“たのしむ方向”へ近づいていきます。

来年の私へ、そっとエールを

来年の私へ、声をかけるとしたら。

「そんなに背負わなくていいよ」

「楽しむ選択、ちゃんとできてるよ」

「今日も、よくやってる」

その言葉を、

今のあなた自身にも向けてあげてください。

来年の私に、少しだけ期待していい。

それは、今の私をちゃんと認めている証拠だから。

🌿 ひと呼吸メッセージ🌿

今、背もたれに少し体を預けて

鼻からゆっくり息を吸います。

口から、細く長く吐きながら

「がんばらなくていい」と心の中でつぶやいてみてください。

もう一度、深呼吸。

吐く息と一緒に、肩の力を下ろします。

午後の時間も、

“たのしむ方向”を忘れずに。

冬になると、

「なんだか疲れが抜けない」

「眠ってもスッキリしない」

「気分の浮き沈みが大きい」

そんな声が、更年期・ゆらぎ世代の女性から増えてきます。

実はこれ、気合や年齢のせいではありません。

冬特有の環境と、ホルモンバランスの変化が重なって起こる“体の反応”なのです。

寒暖差と自律神経の深い関係

冬は

• 朝晩と日中の寒暖差
• 暖房の効いた室内と寒い屋外の行き来

が増える季節。

体温調節を担っているのは「自律神経」です。

寒暖差が大きいほど、自律神経は休む間もなく働き続けることになります。

その結果、

• 首や背中が常にこわばる
• 呼吸が浅くなる
• 寝ても脳が休まらない

といった状態が起こりやすくなるのです。

ホルモン変動と「疲れやすさ」の正体

ゆらぎ世代・更年期は、女性ホルモンの分泌が安定しにくくなります。

この女性ホルモンは、自律神経とも深く関わっています。

つまり冬は

「寒暖差」＋「ホルモン変動」

というダブルの負荷がかかりやすい時期。

• 以前より疲れやすい
• 何もしていなくてもだるい
• 気持ちが沈みやすい

それは、体が「ちゃんと頑張っているサイン」でもあります。

冬にしてほしい3つの整え習慣

がんばって整えようとしなくて大丈夫。

冬は“足すケア”より“ゆるめるケア”がおすすめです。

① 首・お腹・足首を冷やさない

自律神経が集まる首、内臓を守るお腹、血流の要である足首。

全部完璧に温めなくても、どれか1つ意識するだけでOKです。

② 1日3回、吐く息を長めにする

吸うことよりも「吐く」を意識。

吐く息が長くなると、副交感神経が働き、体は自然と緩みます。

立ったまま、座ったままで大丈夫です。

③ 夜は「整えすぎない」

ストレッチ・入浴・情報収集…。

やらなきゃ、と思うほど体は緊張します。

冬の夜は何もしない時間も立派な整えです。

冬は「ちゃんと整えよう」としなくていい

更年期・ゆらぎ世代の冬は、

• がんばらない
• 抵抗しない
• 体の声を否定しない

この3つが、いちばんのセルフケア。

体はあなたを困らせているのではなく、

「少しペースを落として」と教えてくれているだけかもしれません。

今日の午後、深くひと息。

今日も一日、おつかれさまでした。

12月に入ると、どうしても“気持ちが急ぐ季節”になります。

終わっていないこと、やり残したこと、来年への不安…。

そんな“見えない荷物”が、静かな夜ほど重く感じられることってありますよね。

でもね、

がんばり屋さんほど抱えている“重さ”は、本当はあなたの責任じゃないことも多いんです。

たとえば——

● 「もう少しうまくやれたはず」という 焦り

→ 実は、あなたが十分にやってきた証拠。

● 「迷惑をかけたらどうしよう」という 罪悪感

→ 本当は、周りを思ってきた優しさそのもの。

● 「手放したら価値がなくなる気がする」そんな 執着

→ 今までのあなたを支えてきた“がんばりの名残り”。

どれも、あなたがこれまで一生懸命生きてきたからこそ生まれた感情。

だから、嫌ったり、無理に捨てようとしなくて大丈夫です。

ただ今夜は、

呼吸にそっとのせて、少しだけ軽くしてみませんか。

吸う息で、胸の奥をやわらかくひらいて。

吐く息で、“私のせいじゃない重荷”だけを少しずつ外へ。

手放すのは義務じゃない。

どれを持ったまま進んでもいいし、今夜はひとつだけ手放してもいい。

あなたの心と体がラクになるほうを選べば、それが正解です。

今日もよくがんばりました。

ゆっくり休んでくださいね。

🌙 おやすみ前の深呼吸メッセージ

目を閉じて、静かに息を吸って。

胸の奥の“ぎゅっ”がふわりと広がるところまで。

吐く息で、

今日まとってしまった焦り・罪悪感・執着を

そっと空気に溶かすように手放していきましょう。

大丈夫。

気温差・仕事のピーク・家のこと・人間関係。

私たちが抱えている“忙しさ”は、ひとつではなく、いくつもが重なっています。

その結果、まず固まってくるのが 背中と首まわり。

多くの方が「肩が上がっていたなんて気づかなかった」「背中が板みたいに張っていた」とおっしゃいます。

実は、忙しい時ほど“自分の体に意識が向かなくなる”ため、知らないうちに負担が積み重なってしまうのです。

今日は、ニコらしく「呼吸×ゆるめる」を軸に、

背中・首の張りをほどく “ゆるめ習慣” をまとめました。

お仕事の合間にも、家事の途中にもできる内容です。

❶ なぜ忙しいと背中が固まるのか

背中の張りには、理由があります。

● 呼吸が浅くなる

忙しさや焦りで、呼吸は胸の上の方だけで動く“浅い呼吸”に。

すると、呼吸筋（とくに肩甲骨周り）がずっと緊張したままになり、背中がガチッと固まります。

● ずっと同じ姿勢

デスクワーク・スマホ・運転・料理。

前かがみ姿勢が続くと、背中が丸くなり首も前へ。

この姿勢は、首の付け根にある“ストレスを受けやすいポイント”を固めやすくします。

● 思考のオーバーワーク

考え事が多い時、私たちは無意識に体を固めて“がんばる姿勢”になります。

思考のスイッチが入りっぱなし＝背中もONのまま。

❷ すきま時間でできる「ながらケア」

忙しいときほど、「わざわざ時間をつくる」のは現実的ではありません。

だからこそ、日常の動作に“ゆるめる”を忍ばせるだけでOK。

① 深呼吸しながら肩をゆっくり回す

・吸う息で肩を持ち上げる

・吐く息でストンと落とす

これだけで、背中の緊張が一段抜けます。

② コーヒーを飲む前に、首を左右にゆっくり倒す

飲む前の3秒間で良いので、

首を「ゆっくり」倒す。

急がない動きが、交感神経のスイッチを落としてくれます。

③ 歩きながら“肩甲骨を引き寄せる”

肩を後ろに引いて、胸をひらく意識で歩くと背中が自然とゆるみます。

❸ 朝・夜のおすすめルーティン

朝：背中のリセット伸ばし（1分）

手を前で組む

肩甲骨を左右に広げるイメージで背中を丸くする

吐きながら10秒キープ

起き抜けの背中がふわっと軽くなります。

夜：鎖骨呼吸

鎖骨にそっと触れる

吐く息を長めに（6秒以上）

鎖骨の下に呼吸が満ちるのを感じる

副交感神経に働きかけ、背中の緊張がゆるゆるほどけていきます。

🍃ひと呼吸メッセージ🍃

吸う息で背中にすきまをつくって、

吐く息で力みをごそっと手放して。

まだ年の瀬には少し早いけれど・・・

そっと一緒に見つめたくて

この文章を書いています。

家のこと、仕事のこと、家族のこと。

「誰かのため」に動く時間の方が、圧倒的に多かったと思います。

✔ 仕事では、誰も気づかない細かいところまで気を配って

✔ 家では、家族の予定を優先しながら自分の時間を後回しにして

✔ ふと鏡を見て、「私、大丈夫かな」と怖くなる夜があって

✔ 痩せたい、整えたい、でもそこまで気力が追いつかない日もあって

そんな自分を「これくらいで疲れてどうするの」と

責めたこともあったかもしれません。

でもね。

それでも前に進み続けたのって、

本当にすごいことなんですよ。

誰も言ってくれなくても、今日は私が言いたい。

「今年、よくがんばったね。」

しかも、がんばり方がとても優しかった。

誰かに投げ出すこともできたのに、

あなたは“自分の役割”を丁寧に果たしてきました。

心がすり減りそうな週もあったはずなのに。

忙しさの波に飲まれそうになりながらも

家族の話に耳を傾け、

仕事の小さな気遣いも欠かさず、

自分だって疲れてるのに

周りを気にかけて。

それって、

本当はもっと褒められていいことなんです。

「今月は、少しだけ自分の番でいい」

12月は行事や仕事で気が急く季節。

でも、今月くらいは

“自分に優しくする12月”でもいいんじゃないかな。

急に大きく変えなくていいんです。

・10秒だけ深く息を吐く

・温かい飲み物をゆっくり飲む

・「今日もよくやったね」と自分に声をかける

それだけで十分。

あなたの心はちゃんと応えてくれます。

🌙 おやすみ前の深呼吸メッセージ

吸う息で胸の奥に小さなあかりを灯し、

吐く息で背負ってきた一年の重さをすこし手放して。

「今年もよくがんばった私」を、

12月が近づくと、私たちの体は静かに忙しさの波を受け取っています。

仕事の締め作業、家庭の行事、年末年始の準備——気づけば“いつもより呼吸が浅い”状態になりがちな季節です。

実は、忙しさがピークに向かうと呼吸は驚くほど浅くなります。

肩が上がり、背中にぎゅっと力が入り、胸の動きが小さくなる。

それが続くと 首の重さ・背中の張り・思考のまとまりにくさ へとつながっていきます。

呼吸が浅いと、自律神経は「緊張モード（交感神経優位）」に傾きます。

12月のようにやることが多い時期は、この緊張が長く続きやすく、夕方ごろに急に重だるさが押し寄せる方も多いのではないでしょうか。

だからこそ大切なのが、

“自分に戻る時間＝整う時間” をつくってあげること。

忙しい12月こそ、1日のどこかでリセットのスイッチを入れることが、

“年末に疲れを持ち越さないコツ” になります。

今日は、時間がなくてもできる

「1日3回だけのリセット呼吸」 を紹介します。

1日3回でOKの“呼吸リセット”

この方法は「今の私は緊張していたんだ」と自分を取り戻してあげるための、軽やかな呼吸法です。

① 朝：バタバタが始まる前に

背筋をまっすぐにして、

鼻から4秒吸って → 口から8秒ゆっくり吐く。

吐く息を長くすることで、体が「大丈夫」と感じやすくなります。

② 昼：集中が切れそうな時に

背中に空気を入れるイメージでゆっくり吸い、

肩の力をストンと落としながら吐く。

これだけで頭の“詰まり感”がほどけていきます。

③ 夜：1日の終わりに

お腹に手を当てて、

“あたたかさを広げるように” 呼吸する。

体の奥がゆるみ、眠る準備に入りやすくなります。

忙しいと「落ち着かなきゃ」ではなく、

“呼吸で整える” という具体的な行動が必要になります。

それができるだけで、12月の疲れ方は大きく変わります。

今年の疲れは、今年のうちにやさしく手放す

毎年、気づけば年末に「もう少し余裕があったらよかったのに」と感じる方が多いように思います。

でも疲れを無理に捨てようとしなくても大丈夫。

呼吸でひとつひとつ整えていくと、

思考にも体にも“ゆとり”が戻ってきます。

そして、不思議なもので、心と体が整い始めると

「今年のうちに一度ちゃんとリセットしようかな」

そんな気持ちが自然と湧いてくるんです。

サロンに来てくださる方も、

この時期だからこそ「整えたい」と感じて足を運んでくださいます。

年末を軽く迎えたいあなたにも、

ぜひ無理のないタイミングで、体をゆるめに来てくださいね。

その前に、まずは今日の“ひと呼吸”から。

🍃ひと呼吸メッセージ🍃

吸う息で背中をふわっと広げて、

吐く息で 午後の余白をつくりましょう。