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冬になると、

「なんだか疲れが抜けない」

「眠ってもスッキリしない」

「気分の浮き沈みが大きい」

そんな声が、更年期・ゆらぎ世代の女性から増えてきます。

実はこれ、気合や年齢のせいではありません。

冬特有の環境と、ホルモンバランスの変化が重なって起こる“体の反応”なのです。

寒暖差と自律神経の深い関係

冬は

• 朝晩と日中の寒暖差
• 暖房の効いた室内と寒い屋外の行き来

が増える季節。

体温調節を担っているのは「自律神経」です。

寒暖差が大きいほど、自律神経は休む間もなく働き続けることになります。

その結果、

• 首や背中が常にこわばる
• 呼吸が浅くなる
• 寝ても脳が休まらない

といった状態が起こりやすくなるのです。

ホルモン変動と「疲れやすさ」の正体

ゆらぎ世代・更年期は、女性ホルモンの分泌が安定しにくくなります。

この女性ホルモンは、自律神経とも深く関わっています。

つまり冬は

「寒暖差」＋「ホルモン変動」

というダブルの負荷がかかりやすい時期。

• 以前より疲れやすい
• 何もしていなくてもだるい
• 気持ちが沈みやすい

それは、体が「ちゃんと頑張っているサイン」でもあります。

冬にしてほしい3つの整え習慣

がんばって整えようとしなくて大丈夫。

冬は“足すケア”より“ゆるめるケア”がおすすめです。

① 首・お腹・足首を冷やさない

自律神経が集まる首、内臓を守るお腹、血流の要である足首。

全部完璧に温めなくても、どれか1つ意識するだけでOKです。

② 1日3回、吐く息を長めにする

吸うことよりも「吐く」を意識。

吐く息が長くなると、副交感神経が働き、体は自然と緩みます。

立ったまま、座ったままで大丈夫です。

③ 夜は「整えすぎない」

ストレッチ・入浴・情報収集…。

やらなきゃ、と思うほど体は緊張します。

冬の夜は何もしない時間も立派な整えです。

冬は「ちゃんと整えよう」としなくていい

更年期・ゆらぎ世代の冬は、

• がんばらない
• 抵抗しない
• 体の声を否定しない

この3つが、いちばんのセルフケア。

体はあなたを困らせているのではなく、

「少しペースを落として」と教えてくれているだけかもしれません。

今日の午後、深くひと息。

今日も一日、おつかれさまでした。

12月に入ると、どうしても“気持ちが急ぐ季節”になります。

終わっていないこと、やり残したこと、来年への不安…。

そんな“見えない荷物”が、静かな夜ほど重く感じられることってありますよね。

でもね、

がんばり屋さんほど抱えている“重さ”は、本当はあなたの責任じゃないことも多いんです。

たとえば——

● 「もう少しうまくやれたはず」という 焦り

→ 実は、あなたが十分にやってきた証拠。

● 「迷惑をかけたらどうしよう」という 罪悪感

→ 本当は、周りを思ってきた優しさそのもの。

● 「手放したら価値がなくなる気がする」そんな 執着

→ 今までのあなたを支えてきた“がんばりの名残り”。

どれも、あなたがこれまで一生懸命生きてきたからこそ生まれた感情。

だから、嫌ったり、無理に捨てようとしなくて大丈夫です。

ただ今夜は、

呼吸にそっとのせて、少しだけ軽くしてみませんか。

吸う息で、胸の奥をやわらかくひらいて。

吐く息で、“私のせいじゃない重荷”だけを少しずつ外へ。

手放すのは義務じゃない。

どれを持ったまま進んでもいいし、今夜はひとつだけ手放してもいい。

あなたの心と体がラクになるほうを選べば、それが正解です。

今日もよくがんばりました。

ゆっくり休んでくださいね。

🌙 おやすみ前の深呼吸メッセージ

目を閉じて、静かに息を吸って。

胸の奥の“ぎゅっ”がふわりと広がるところまで。

吐く息で、

今日まとってしまった焦り・罪悪感・執着を

そっと空気に溶かすように手放していきましょう。

大丈夫。

気温差・仕事のピーク・家のこと・人間関係。

私たちが抱えている“忙しさ”は、ひとつではなく、いくつもが重なっています。

その結果、まず固まってくるのが 背中と首まわり。

多くの方が「肩が上がっていたなんて気づかなかった」「背中が板みたいに張っていた」とおっしゃいます。

実は、忙しい時ほど“自分の体に意識が向かなくなる”ため、知らないうちに負担が積み重なってしまうのです。

今日は、ニコらしく「呼吸×ゆるめる」を軸に、

背中・首の張りをほどく “ゆるめ習慣” をまとめました。

お仕事の合間にも、家事の途中にもできる内容です。

❶ なぜ忙しいと背中が固まるのか

背中の張りには、理由があります。

● 呼吸が浅くなる

忙しさや焦りで、呼吸は胸の上の方だけで動く“浅い呼吸”に。

すると、呼吸筋（とくに肩甲骨周り）がずっと緊張したままになり、背中がガチッと固まります。

● ずっと同じ姿勢

デスクワーク・スマホ・運転・料理。

前かがみ姿勢が続くと、背中が丸くなり首も前へ。

この姿勢は、首の付け根にある“ストレスを受けやすいポイント”を固めやすくします。

● 思考のオーバーワーク

考え事が多い時、私たちは無意識に体を固めて“がんばる姿勢”になります。

思考のスイッチが入りっぱなし＝背中もONのまま。

❷ すきま時間でできる「ながらケア」

忙しいときほど、「わざわざ時間をつくる」のは現実的ではありません。

だからこそ、日常の動作に“ゆるめる”を忍ばせるだけでOK。

① 深呼吸しながら肩をゆっくり回す

・吸う息で肩を持ち上げる

・吐く息でストンと落とす

これだけで、背中の緊張が一段抜けます。

② コーヒーを飲む前に、首を左右にゆっくり倒す

飲む前の3秒間で良いので、

首を「ゆっくり」倒す。

急がない動きが、交感神経のスイッチを落としてくれます。

③ 歩きながら“肩甲骨を引き寄せる”

肩を後ろに引いて、胸をひらく意識で歩くと背中が自然とゆるみます。

❸ 朝・夜のおすすめルーティン

朝：背中のリセット伸ばし（1分）

手を前で組む

肩甲骨を左右に広げるイメージで背中を丸くする

吐きながら10秒キープ

起き抜けの背中がふわっと軽くなります。

夜：鎖骨呼吸

鎖骨にそっと触れる

吐く息を長めに（6秒以上）

鎖骨の下に呼吸が満ちるのを感じる

副交感神経に働きかけ、背中の緊張がゆるゆるほどけていきます。

🍃ひと呼吸メッセージ🍃

吸う息で背中にすきまをつくって、

吐く息で力みをごそっと手放して。

まだ年の瀬には少し早いけれど・・・

そっと一緒に見つめたくて

この文章を書いています。

家のこと、仕事のこと、家族のこと。

「誰かのため」に動く時間の方が、圧倒的に多かったと思います。

✔ 仕事では、誰も気づかない細かいところまで気を配って

✔ 家では、家族の予定を優先しながら自分の時間を後回しにして

✔ ふと鏡を見て、「私、大丈夫かな」と怖くなる夜があって

✔ 痩せたい、整えたい、でもそこまで気力が追いつかない日もあって

そんな自分を「これくらいで疲れてどうするの」と

責めたこともあったかもしれません。

でもね。

それでも前に進み続けたのって、

本当にすごいことなんですよ。

誰も言ってくれなくても、今日は私が言いたい。

「今年、よくがんばったね。」

しかも、がんばり方がとても優しかった。

誰かに投げ出すこともできたのに、

あなたは“自分の役割”を丁寧に果たしてきました。

心がすり減りそうな週もあったはずなのに。

忙しさの波に飲まれそうになりながらも

家族の話に耳を傾け、

仕事の小さな気遣いも欠かさず、

自分だって疲れてるのに

周りを気にかけて。

それって、

本当はもっと褒められていいことなんです。

「今月は、少しだけ自分の番でいい」

12月は行事や仕事で気が急く季節。

でも、今月くらいは

“自分に優しくする12月”でもいいんじゃないかな。

急に大きく変えなくていいんです。

・10秒だけ深く息を吐く

・温かい飲み物をゆっくり飲む

・「今日もよくやったね」と自分に声をかける

それだけで十分。

あなたの心はちゃんと応えてくれます。

🌙 おやすみ前の深呼吸メッセージ

吸う息で胸の奥に小さなあかりを灯し、

吐く息で背負ってきた一年の重さをすこし手放して。

「今年もよくがんばった私」を、