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季節の変わり目になると

「夜中に何度も目が覚める」

「眠っているのに、朝スッキリしない」

そんな “眠りの浅さ” を感じる方がぐっと増えます。

これは決して「年齢のせい」でも「気のせい」でもありません。

とくに40代・50代の働く女性は、自律神経の影響を受けやすく、日中の疲れがうまくリセットされずに夜まで持ち越してしまうことが多いからです。

今日は、季節の変わり目に起きやすい眠りの浅さの理由と、今夜から取り入れられる“自律神経をやさしく整える夜の習慣”をお伝えします。

なぜ季節の変わり目は「眠りが浅くなる」の？

季節の変わり目で最も体に負担になるのが 寒暖差。

気温のアップダウンが激しい時期、体は一生懸命 体温調節 をしています。

この調整を担っているのが、自律神経。

いつも以上に働かされることで、自律神経はちょっとお疲れモードに。

その結果、

• 寝つきが悪い
• 夜中に何度も起きる
• 朝すでにだるい

といった「睡眠の質の低下」につながりやすくなります。

さらに、働くゆらぎ世代の女性は日中の仕事・家事・家族の心配事などで頭がフル回転。

夜になっても“脳が休めていない状態”が続き、深い眠りに入りにくくなるのです。

深い眠りに入るカギは“体温”と“呼吸”

質のよい睡眠に入るためには、寝る前に 体のスイッチを「休息モード」へ切り替えること が大切。

そのためにおすすめなのが、ぬるめのお風呂＋深呼吸 の組み合わせです。

● ぬるめのお湯がいい理由

熱すぎるお湯は交感神経（活動モード）を刺激してしまいます。

38〜40℃の“少しぬるい”お湯に10〜15分ゆっくり浸かることで副交感神経が優位になり、体の力がふっと抜けやすくなります。

● お風呂×呼吸の効果

お湯のあたたかさは筋肉の緊張を和らげ、呼吸を自然と深くしてくれます。

この組み合わせは、まさに“眠りスイッチ”を入れるための最強タッグ。

忙しい日でもできる、小さな夜の整え習慣です。

今日から始められる「寝る前3呼吸ルーティン」

布団に入ってからたった30秒でできる、ゆらぎ世代にぴったりの呼吸ルーティンです。

① 吸う息：4秒

鼻から“あたたかさ”を取り入れるイメージで、ゆっくり吸います。

② 吐く息：6〜8秒

吸った息より長めに。

体の力がふわ〜っと沈んでいく感覚に意識を向けます。

③ 3回繰り返すだけ

回数は少なくて大丈夫。

大切なのは「私は休んでいい」と体に知らせること。

呼吸が整うと、脳の回転が静かになり、自然と眠りに入りやすくなります。

考えすぎてしまう夜にも役立つ習慣です。

季節の変わり目こそ“自分をやわらかく扱う”こと

からだと心がどちらもゆらぎやすい時期。

「眠りが浅いのは私だけ…」と責める必要はありません。

体が頑張ってくれているサインだと思って、

今日の夜はほんの少しだけ、自分をやわらかく扱ってあげてください。

ぬるめのお湯に浸かって、3つの呼吸をする。

たったそれだけで、眠りの質はじわっと変わっていきます。

鼻からそっと吸って、ゆっくり長く吐き出す。

そのたびに、今日のあなたの頑張りがほどけていきますように。

眠りの深さは、あなたを責めるものじゃなくて、整えるヒント。

夜は本当は、早く眠れたらいいけれど…

季節の変わり目は、どうしても眠りに入りにくい夜がありますね。

そして、来週からは寒くなるという予報が出ています。

日中の冷たい風にさらされた体は、気づかないうちに肩や背中に力を入れてしまい、

その「ぎゅっ」とした緊張が、夜になってもほどけずに残っていることがあります。

体がこわばると、心まで少しだけ硬くなってしまうもの。

なんとなく頑張りすぎていたり、いつもより涙もろくなっていたり…

それは、心が“寒さのサイン”を出している証拠かもしれません。

こんな時こそ、呼吸のぬくもりを思い出してみましょう。

吸う息で、あたたかい空気を胸の奥まで届けて。

吐く息で、今日いちにち背負ってきた力みを、静かに手放すように。

ただそれだけで、内側の緊張が少しずつゆるみ、

「大丈夫だよ」と自分に声をかけられるような優しさが戻ってきます。

冬を迎える前に、心をふんわりほぐしておきましょう。

やわらかい心は、寒さの中でも折れない強さを持っています。

🌙 おやすみ前の深呼吸メッセージ

静かに目を閉じて、ひと呼吸。

今日の自分に「おつかれさま」と伝えてあげてください。

朝晩の冷え込みが強まってくると、「足が冷える」「手先が冷たい」と感じる方が増えてきます。

でも実は、女性の“冷え”は足元だけではありません。

体の中――とくにお腹まわりや内臓が冷えていることで、慢性的な疲れやだるさを感じている方も多いのです。

「お腹が冷たい＝体のエンジンが弱っている」サイン

体の中心部には、胃腸・肝臓・腎臓など生命活動を支える臓器が集まっています。

ここが冷えると、内臓の働きが落ちて代謝がダウン。

食べたものの消化吸収がスムーズにいかず、エネルギーをうまく作れなくなってしまいます。

「しっかり寝ても疲れが取れない」「体が重い」「朝がつらい」

そんな不調が続くときは、体の“内側”の冷えが隠れているかもしれません。

特に働く女性は、デスクワークで下半身の血流が滞りやすく、冷たい飲み物や甘いものを好む傾向も。

気づかないうちに、お腹の中が冷えている状態が続いていることもあります。

女性の疲れは「中から冷えている」ことも

冷えが内臓に及ぶと、自律神経のバランスも乱れやすくなります。

交感神経が優位なまま、体がずっと緊張モードに。

これが、夜になってもリラックスできず、睡眠の質が落ちてしまう原因にもなります。

また、ホルモンバランスの変化が重なる40代・50代は、もともと血流量や筋肉量が減りやすい時期。

いくら温かい服を着ても、体の芯が冷えていると“内側”から温まる力が追いつきません。

だからこそ大切なのは、**「外から温める」＋「中から温める」**の両立です。

呼吸×温活で“体の芯をあたためる”

体の内側から温める方法としておすすめなのが、「呼吸×温活」。

呼吸を整えることで副交感神経が働き、内臓の血流がぐんとアップします。

たとえば、次のような「温め呼吸」を、通勤前や夜のリラックスタイムに取り入れてみましょう。

1. 背筋を軽く伸ばし、片手をお腹にあてる
2. 鼻からゆっくり3秒吸って、お腹をふくらませる
3. 口から5秒かけて吐き、体の中心がポカポカするのを感じる

1分ほど続けるだけでも、内側の血流がじんわり高まり、冷えたお腹が少しずつあたたまっていきます。

この小さな習慣が、冬の疲れをやわらげ、代謝と元気を取り戻す第一歩になります。

🌿ひと呼吸メッセージ🌿

お腹の奥に手をあてて、そっと深呼吸してみましょう。

吸う息で「温かさ」を取り入れ、吐く息で「力み」を手放す。

今日も一日、おつかれさまでした。

外の空気がひんやりして、

街の灯りもどこかやさしく見える11月の夜。

こんな夜は、心の奥がふと静かになるような気がします。

でも、静けさの中で

ちょっとした不安や、

誰かの言葉が頭をよぎることもありますよね。

そんなときは、

深く腰をおろして、背筋をふわっと伸ばしてみてください。

吸って、吐いて——

呼吸の音に意識を向けてみましょう。

今日だけは、誰かの意見でも、

SNSの情報でもなく、

「わたしは、どう感じている？」と

自分に問いかけてみてください。

出てきた思いは、

そのままで大丈夫です。

正解も間違いもなくて、

ただ「そうなんだ」と認めてあげるだけでいいのです。

静けさは、弱さではなく、

自分の軸を育てる時間。

誰にも見えないところで、

心の根っこがゆっくり強くなっていくのかもしれません。

🌙 おやすみ前の深呼吸メッセージ

「わたしの感じ方を、ちゃんと大事にする」

今日もあなたの中に、

朝起きたときに「なんとなく頭が重い」「首の後ろがつまる感じがする」——そんな日が増えていませんか？

それ、実は“気圧疲れ”のサインかもしれません。

秋から冬にかけては、天気の変化とともに気圧の上下が大きくなる季節。

台風シーズンが過ぎても、寒暖差や前線の影響で低気圧が続くことが多く、

知らないうちに自律神経が振り回されています。

台風が少なくても、気圧の変化はちゃんとある

今年の関西は台風が少なく、「気圧の影響は少なかったのでは？」と思われる方も多いかもしれません。

でも、実は秋冬は“西高東低”の気圧配置が多く、台風がなくても気圧は日々変化しています。

寒気が南下するたびに低気圧が通過したり、朝晩の冷え込みで1日の中でも気圧差が生じたりと、

体は小さな変化を常に感じ取っています。

さらにこの季節は、気圧だけでなく寒暖差や乾燥も自律神経への負担になります。

つまり、台風が少ない年でも「なんだか重だるい」「頭がすっきりしない」と感じるのは自然なことなのです。

気圧が下がると、自律神経が頑張りすぎる

人の体は、気圧の変化を耳の奥（内耳）で感じ取っています。

低気圧になると、体は「嵐が来るかも」と判断し、交感神経が優位になりやすくなります。

本来は危険に備えるための反応ですが、現代人はそのまま休むことなく仕事や家事を続けてしまうため、

交感神経が“過緊張状態”に。

結果として、

• 頭痛やめまい
• 首・肩のこり
• だるさや集中力の低下

などが現れやすくなります。

秋冬に「なんとなく疲れが抜けない」「首から上が重い」と感じる方は、

気圧のせいで自律神経が頑張りすぎているサインかもしれません。

首の付け根のこりが“頭のだるさ”につながる理由

気圧疲れのとき、意外と見落とされがちなのが「首の付け根」。

後頭部のすぐ下には、頭を支えるための小さな筋肉（後頭下筋群）が集まっています。

この部分は、スマホやパソコンで前傾姿勢になるとすぐにこわばり、血流が滞りやすい場所。

気圧が下がると血管も拡張しやすくなるため、こわばった首まわりがさらに圧迫を受け、

「頭の重だるさ」「首の痛み」「目の奥の疲れ」へとつながります。

この時期、肩をもむよりも“後頭部をゆるめる”ことがポイント。

無理にストレッチするよりも、呼吸で内側からゆるめていくのがおすすめです。

「吸う息で後頭部を広げる呼吸」で整える

背筋を伸ばして、軽くあごを引きます。

吸う息で、頭の後ろから空気を入れるように意識してみましょう。

　（頭のてっぺんがふわっと持ち上がるようなイメージで）

吐く息で、首の後ろから肩にかけて広がる空気を“ふわっと手放す”ように。

ポイントは、首や肩に力を入れないこと。

“呼吸でスペースをつくる”ような感覚を大切にしてみてください。

ほんの3呼吸でも、後頭部の圧が抜け、頭が軽くなるのを感じられるはずです。

日々の小さな“気圧ケア”を

• 朝起きたら、カーテンを開けて太陽光を浴びる
• ぬるめの湯船で首元まで温める
• 天気が悪い日は、予定を詰めすぎない

そんな小さな心がけも、自律神経のリズムを整える助けになります。

秋冬は寒さだけでなく、見えない“気圧のストレス”にも気づいてあげましょう。

自分の体の声をキャッチする力が、季節のゆらぎを穏やかに過ごすカギです。

🌿 ひと呼吸メッセージ🌿

今夜は、静かな空気の中で、

吸う息とともに「頭の奥まで光が届く」ように感じてみてください。

吐く息で、今日一日の思考や重たさがふわっとほどけていきます。

首の後ろに空間ができたら、心も軽くなっていきますよ。